Besplatni plan treninga

U zadnje vrijeme se više piše o dijelovima treninga koji bi mogli pomoći da se izvuče zadnjih 1% nego o preostalih 99%. Ništa čudno s obzirom da većina ne želi čuti što se nalazi u ovih 99%. Puno su privlačnije metode koje obećavaju brzi napredak bez puno znoja. Zato ću u ovom tekstu malo pisati o zapostavljenim temama.

što: plan priprema za ironman (možda više vodič nego plan)
za koga: one koji bi htjeli završiti ironman u limitu, a nemaju neki rezultatski cilj i limitirani su vremenom. Vjerujem da će i oni ambiciozniji će naći nešto za sebe
trajanje programa: što duže to bolje
što je potrebno: 10-15h tjedno i volja
cijena: džabe

Teško je pisati generalni program treninga jer čitateljstvo može biti šaroliko. Nekome će biti prelagano, nekome možda preteško. Ipak, neke stvari su univerzalne (npr. dužina utrke).

Prije početka rada po programu trebali bi imati neku osnovnu razinu forme koja bi omogućavala 30-ak kilometara trčanja i 4km plivanja. Ako vam se to čini prezahtjevno onda bi bilo preporučljivo odgoditi ironman za godinu ili dvije, a preostalo vrijeme iskoristiti za postupno podizanje forme. Za naredni period nije najavljen nikakav smak svijeta, pa ironman neće pobjeći.

Ako i imate neku razinu forme, ali niste imali konzistentnost u treningu ili vam je recimo vožnja na nižoj kadenci nešto novo, odvojite neko vrijeme za prilagodbu (4-6 tjedana). Ako iz kauča naglo uskočite u puni trening vrlo vjerojatno ćete se brzo ponovno vratiti na kauč.

Nema periodizacije, makro ili mikro ciklusa, tjedana odmora… Možda će djelovati prejednostavno, ali jednostavne stvari su često djelotvornije. Osim toga, ako program ne bude funkcionirao nudim puni povrat sredstava. Neki dijelovi nisu u skladu sa savjetima koje nude neki drugi treneri, što ne mora značiti da je bilo tko od nas u krivu. Kako kažu Ameri postoji više načina kako oderati mačku.

Kostur programa čine duga vožnja od cca. 150 km, dugo trčanje od cca. 30km i plivanje sa glavnim setom od 4km. Te bi treninge bilo dobro raditi svaki tjedan, a ostalo što se stigne. Krenimo redom.

Plivanje

Možda nemate neki vremenski cilj, ali u svakom slučaju bi bilo dobro izaći iz vode bez da se osjećate iscrpljeni. Plivanje je sport koji ne opterećuje zglobove i stoga omogućuje više intenziteta u programu. Iskoristite to. Dio kondicije stečene na plivanju će se preslikati i na ostala dva sporta.

Ako ste gladni i u restoran uđete sa 50kn nećete naručivati predjelo nego ćete sve sačuvati za glavno jelo. Nešto slično bi se moglo primjeniti i na treninge. Ako vam je vrijeme ograničeno iskoristite što veći postotak za glavni set (glavno jelo), a drilove, zagrijavanje, plivanje stilovima koji nisu kraul i sl. svedite na minimum. Tehnika je bitna, ali njeno ispravljanje zahtjeva jako puno vremena. Ako imate vremena onda dobro, a ako ne onda se fokusirajte na drugi dio jednadžbe, kondiciju. Sve i da imate vremena dobar dio posvetite razvoju kondicije jer bi se inače moglo dogoditi da imate savršenu tehniku ali je možete držati samo 50m.

glavni trening

Bilo bi dobro da je barem jedan trening duži od 4 km. Dobar set bi bio 40 x 100 m na start-pauzu koja omogućuje 3-7 sekundi odmora. Djeluje dosadno? Takav je i ironman, naučite se nositi s tim. Često su ovakvi treninzi bolji za popravljanje tehnike nego razni drilovi. Kad postane gusto onda automatski prilagođavamo zaveslaj u nastojanju da izvučemo još koju sekundu koja bi omogućila da još jedan interval napravimo na određenu start-pauzu. Neke od tih prilagodbi djeluju, neke ne, a štoperica je objektivan sudac. Ako vremena odu nizbrdo dodajte 5s na start-pauzu i dovršite trening.

Navedeni trening ne bi bilo loše raditi sa avionom, lopaticama i trakom oko nogu. Te igračke omogućuju da napravite više kvalitetnih zaveslaja, a znatno pomažu kad su noge umorne od trčanja ili bicikla. Ovo se pogotovo odnosi na lošije plivače kojima se tehnika potpuno raspadne kad su pod umorom. Ovo je ujedno i trening za trup.

2. trening

Duži intervali, a s dužinom intervala se možete igrati. npr:

9 x 400m p30’’ (progresivno 1-3, 4-6, 7-9) + zagrijavanje i rasplivavanje

3. trening

Kraći intervali sa malo dužom pauzom. npr:

15 x 25m p20’’
10 x 50m p30’’
5 x 100m p1’
10 x 50m p30’’
15 x 25m p20’’ (+ zagrijavanje i rasplivavanje)

Ovakav trening je malo zahtjevniji i nije toliko specifičan za Ironman (pogotovo za onoga tko trenira samo da završi utrku). Zbog toga ga ne treba ponavljati prečesto. Možda je bolja opcija napraviti duže intervale i na kraj ubaciti npr. 15 x 50m.

Sprintevi se mogu raditi na svakom treningu kao dio zagrijavanja (npr. 300 m lagano, 6 x 50m (25 sprint /25 lagano)).

Bicikl

glavni trening

Barem jedna dužina bi trebala biti dio svakog tjedna. Dužina te “dužine” ovisi o terenu i kondiciji, a vremenski bi trebala trajati 5-6h. Onima s malo boljom kondicijom dovoljno je 5h, a oni sporiji bi trebali biti bliže 6h (njima će i utrka trajati više). Lagani intenzitet, a kadenca bi trebala biti relativno niska (o kadenci sam već pisao TU). Nastojte što više vremena provesti u aerobaru. Ako ste taj tjedan kratki s vremenom i ne stignete odvoziti 5-6h onda vozite kraće, ali povećajte intenzitet.

Ovaj trening je idealan za vježbanje prehrane koju planirate koristiti na utrci.

2. trening 

15-30’ zagrijavanje
1h brdo (ponavljati 1h: 3’ uzbrdo u aerobaru, kadenca 50, jako; pauza je spust nazad)
15’ lagano

Kao bonus uz ovaj trening dobijete još jedan trening za trup.

Ako nema brda, isto se može napraviti na trenažeru, a ako nema ni toga prešaltajte u najveći prijenos i vozite 1h tempo.

3. trening 

Tempo trening, npr:

30’ lagano
30’ tempo ironmana
30’ tempo halfa
30’ tempo olimpijskog

Ako imate vremena za 2 treninga tjedno onda možete naizmjence raditi trening snage i tempo trening.

Trčanje

glavni trening

Glavni trening je dužina od 30km ili 3h (što dođe prije). Bilo bi dobro dužinu na biciklu raditi subotom, a dužinu na trčanju nedjeljom da se naviknete trčati sa teškim nogama. Ako treba hodajte, ali odradite trening do kraja. Uostalom, možda ćete hodati i na utrci.

2. trening

Nakon dužine na biciklu napravite “brick” trčanje u trajanju od 5km do 1h. Ako se odlučite za dužu varijantu možete malo skratiti dugi bicikl ili dugo trčanje idući dan.

3. trening

Ostali treninzi po osjećaju i raspoloživom vremenu. Ako imate viška energije bolje da napravite tempo trčanje nego intervale. Na tempo treninzima je teže ići prejako. Ako bude vremena za 3. trening trčanja napravite ga sredinom tjedna.

Obratite pažnju na kadencu. Za razliku od one na biciklu ova bi trebala biti 90+ dvokoraka u minuti. Kadencu na trčanju je teško promjeniti, ali težite prema tome da je postupno podignete. Viša kadenca onemogućava doskok ispred težišta tijela i probleme koje to vuče za sobom.

Teško je generalizirati, a tek kad sam krenuo s pisanjem shvatio sam da ću morati zanemariti puno individualnih faktora. Valjda će ovo nekome biti od pomoći. Kao što sam rekao glavni treninzi bi trebali biti osnova, a ostalo ovisi o ambicijama i raspoloživom vremenu (s tim da bi bilo preporučljivo uz glavne treninge napraviti još poneki). Eventualni višak vremena iskoristite za vožnju bicikla. Što imate više kondicije na biciklu veća je vjerojatnost da se zadnja disciplina neće pretvoriti u šetnju.

Oglasi

Posted on Siječanj 30, 2013, in trening, članci and tagged , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. 2 komentara.

  1. Da li ovo sve skratimo na pola i time smo dobili proper half IM trening?

  2. Ako je cilj samo završiti utrku onda može, s tim da bi ja ostavio dužine malo duže od 50% ovih. Recimo 3-4h na biciklu i 20-ak km trčanja.
    Postoji dosta individualnih faktora koje ne mogu uzeti u obzir kad pišem nešto generalno (sportska povijest, trenutna razina forme, ambicije, raspoloživo vrijeme…). Zato sam samo htio naglasiti ono što smatram bitnim i što bi se po meni trebalo staviti u prvi plan

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava / Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava / Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava / Izmijeni )

Google+ photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google+ račun. Odjava / Izmijeni )

Spajanje na %s

%d bloggers like this: