Gorivo 2

Prvi pokušaj da se ljudima olakša odabir onoga što bi trebali staviti na tanjur datira iz Švedske sredinom 70-tih godina, a prehrambena piramida kakvu danas poznajemo prvi put se pojavila u Americi 1992. godine.

Zanimljivo je da jači porast pretilosti i dijabetesa u Americi kreće upravo tih godina. Možda slučajno, možda ne. Za taj porast se najčešće okrivljuje današnji način života. Tehnologija je olakšala život pa se za obavljanje svakodnevnih aktivnosti troši znatno manje energije nego prije 20, 30 ili 50 godina. Ali u isto vrijeme se povećao broj onih koji se rekreativno bave nekim sportom. Postoji iznenađujuće visok broj ljudi koji su u zavidnoj fizičkoj formi, paze što jedu, a imaju višak kilograma. Možda neaktivnost ipak nije odgovor na epidemiju pretilosti. Neki će reći da je kriva nedisciplina i da dosta ljudi trening koristi kao izliku za prežderavanje. Teško mi je povjerovati da netko tko je dovoljno discipliniran da se uz obitelj i posao pripremi za Ironman nema ni malo discipline kad je u pitanju prehrana.

Kad sam se počeo aktivnije baviti sportom počeo sam tražiti informacije o prehrani. Iznenadio sam se koliko teorija postoji i koliko svaka od njih ima poklonika koji tvrde da je upravo to “sveti gral” prehrane. Jedna od njih je i teorija o ugljikohidratima kao glavnom uzročniku pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja. Nedavno sam pročitao knjigu “Wheat Belly”, a pošto mi je ta knjiga još svježa u pamćenju iskoristiti ću informacije iz nje za nastavak ovog teksta.

Autor je doktor koji je na vlastitom iskustvu i iskustvu svojih pacijenata došao do zaključka da se dobar dio današnjih zdravstvenih problema krije u prekomjernoj konzumaciji ugljikohidrata. Pšenicu je stavio u naslov jer je ona daleko najzastupljeniji ugljikohidrat u današnjoj prehrani, a posjeduje još neke negativne osobine koje neke druge namirnice bogate ugljikohidratima nemaju.

Pobornici GMO-a vole isticati da GMO nije ništa drugo nego križanje, samo pod kontroliranim uvjetima. Međutim nitko ne govori da ni križanje ne mora biti potpuno bezopasno. Biljka koja nastaje križanjem sadrži otprilike 5% novih proteina kojih nema u biljakama od kojih je taj hibrid nastao. Pretpostavljalo se da križanjem dvije vrste pšenice nastaje ponovno pšenica, pa se nikad nije obraćalo pažnju da se testovima provjeri da je novi hibrid bezopasan. Današnja pšenica ima vrlo malo veze sa pšenicom od prije par tisuća godina ili čak i sa pšenicom od prije 100 godina. Da bi se povećali prinosi u zadnjih 50 godina pšenica se znatno izmjenila, a pretpostavlja se da danas postoji oko 25,000 vrsta pšenice.

U nastavku još nekoliko činjenica o pšenici:

  • Glikemijski index integralnog pšeničnog kruha je 72. Znači da 2 šnite zdravog integralnog kruha povećaju razinu šećera u krvi više nego dvije žlice šećera (koji ima GI 59). Nagli porast razine šećera uzrokuje nagli porast inzulina koji taj šećer spremi u tjelesne stanice. Nagli porast inzulina uzrokuje nagli pad šećera u krvi pa se nakon otprilike 2h ponovno javlja impuls gladi. Ostala hrana bogata ugljikohidratima uzrokuje isti efekt, koji je vjerojatno glavni uzročnik epidemije pretilosti i dijabetesa. Navodno je dosta dijabetičara tipa 2 uspjelo ublažiti efekt bolesti ili se potpuno izliječiti prelaskom na prehranu sa malim udjelom ugljikohidrata i velikim udjelom masti.
  • Osjetljivost na gluten (protein iz pšenice, ječma, raži) se učetverostručila u zadnjih 50 godina. Razina osjetljivosti ide od celijaklije do znatno blažih oblika. Nerijetko treba dosta vremena da se ta osjetljivost dijagnosticira. Povećanje osjetljivosti je vjerojatno posljedica hibridizacije pšenice. Autor knjige je osjetljiv na pšenični gluten, ali kad je napravio test sa starom vrstom pšenice gotovo da i nije bilo negativnog efekta.
  • Današnja pšenica sadrži spojeve iz grupe “exorphina” koji djeluju aditivno. Oko 30% ljudi nakon izbacivanja pšenice iz prehrane osjeti mučnine kakve se javljaju kod prekida uzimanja opijata. Ova činjenica se koristila pri izradi tableta za mršavljenje u koje se ubacivao spoj koji blokira exorphin.
  • Prehrana bogata ugljikohidratima uzrokuje povećanje LDL-a (loši kolesterol). Čestice LDL-a se razlikuju po veličini. Male čestice se akumuliraju na stjenkama arterija i izazivaju kardio-vaskularna oboljenja. Ugljikohidrati u prehrani uzrokuju stvaranje upravo tih čestica.
  • Pšenica i ostale žitarice snižavaju pH vrijednost organizma. Vrijednost pH je za organizam jako bitna i održava se na vrijednosti od 7,4. Hrana je samo jedan od faktora koji mogu utjecati na smanjenje pH. Kad se nađe u kiselom okruženju organizam koristi tjelesne rezerve da zadrži vrijednost pH. Primjer je izvlačenja kalcija iz kostiju. Taj pH je toliko bitan da će organizam prije pretvoriti kosti u prah nego dopustiti da pH padne 0,1. Svi proizvodi životinjskog porijekla također snižavaju pH, a s druge strane povrće i neke vrste voća imaju suprotan efekt, dok su orašasti plodovi neutralni. Zbog toga je jako bitno jesti što više povrća (sa voćem ne treba pretjerivati jer je bogato ugljikohidratima).

Odužilo se ovo, možda će bit i treći dio…

Oglasi

Posted on Listopad 29, 2012, in članci and tagged , , , , , , , , . Bookmark the permalink. 16 komentara.

  1. Bok Andrej,

    Imam nekoliko komentara u vezi teksta pa redom…

    Direktan uzrok pretilosti je jednostavan: energetski unos veći od potrošnje (kroz dulji vremenski period). Razlozi tome mogu biti različiti, ali i oni se u osnovi mogu podijeliti u tri skupine: povećanje energetskog unosa, smanjenje energetske potrošnje ili kombinacija prethodna 2 razloga. Naravno, možemo tražiti i uzroke toga. Tada dolazimo do “kompjuterizacije” života, visoke razine dostupnosti i raznolikosti hrane itd. itd.
    Činjenica jest da tijelo samo “traži” više hrane, odnosno energije dok se osoba bavi fizičkom aktivnošću. To znači da će se i nesvjesno dobar dio, ako ne i sva energije potrošena u aktivnosti nadoknaditi. Iz tog razloga samo povišenje aktivnosti, bez regulacije prehrane, kao način gubitka tjelesne mase nije efikasno. S obzirom da dobar dio ljudi precjenjuje potrošenu količinu energije, na njenu dostupnost u obliku (visokoenergetske) hrane te na često niski intenzitet i kratkotrajnost aktivnosti, često se dogodi da unos kao reakcija na potrošnju, nadvisi samu potrošnju i dolazi do povećanja tjelesne mase.

    Niti jedan pojedničani nutrijent nije uzročnik pretilosti,

    Što se spomenute knjige tiče, a i svih ostalih na temu prehrane…
    Na ovom području vlada kaos. Svatko piše što mu padne na pamet, a budući da postoji veliki broj istraživanja koja daju različite (međutim ne i kontradiktorne) rezultate, autori to iskorištavaju i interpretiraju ih na svoju ruku, izvlačeći stvari iz konteksta. Iz tog razloga, danas u medijima i nestručnim knjigama na temu nutricionizma prisutno je barem 80 % dezinformacija koje su i potencijalno štetne za zdravlje pojedninca.

    Direktno vezano uz točke koje si izvukao…

    GI je mjera koja se sve više napušta budući da nije upotrebljiva za uobičajenu ljudsku prehranu. Naime, ona se odnosi na pojedinačni obrok, i to njegovu fiksnu (30 g ugh) količinu. Ono što ne uzima u obzir jest da dodatak bilo kojeg drugog nutrijenta (masti, proteina) drastično snižava GI već i u maloj količini. A jako malo ljudi poznajem koji konzumiraju kao obrok npr. isključivo kruh. Također, prisutne su velike varijacije u individualnom odogovoru na unos ugh, odnosno u GI-u. Pored svega toga, većina istraživanja pokazuje da između prehrana s različitim GI-om nema razlika u utjecaju na zdravlje.

    Spomenuo si i dijabetes tipa II čiji uzrok ne leži u prehrani bogatoj ugljikohidratima, već u cijelom nizu čimbenika, od kojih je najjači izostanak tjelesne aktivnosti. Osim njega, kao uzroci tu su i pretilost, stres, pušenje, nepravilna prehrana itd. itd.

    Oko pšenice ne bih puno pisao jer nisam detaljno upućen u temu, međutim moje mišljenje jest da nema apsolutno nikakvog razloga za njeno izbacivanje iz prehrane i razlozi koje si spomenuo koji bi na to mogli uputiti su jako klimavi.

    Spomeuo si i kako unos ugh povećavaju razine LDL. To nije istina. Osim toga, stigmatizacija LDL-a kao “lošeg” je zastarjela. Naime, prisutne su 4 podvrste LDL-a, od kojih samo jedna (najmanja), direktno korelira s povećanjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ostale su neutralne. Različite prehrane s različitim udjelima makronutrijenata različito utječu na raspodjelu veličine čestica LDL-a, odnosno na povećanje/smanjenje “opasne” podvrste LDL-a. Iz toga slijedi da sama raspodjela makronutrijenata ne utječe (previše) na zdravlje. Ono što utječe je raspodjela podvrsta tih makronutrijenata, primarno odnos omega 6 i omega 3 masnih kiselina, unos trans-masnih kiselina, unos vlakana itd. itd. Dakle, ukupna prehrana.

    Žitarice ne snizuju pH organizma jer, kao što si spomenuo, organizam to (acido-baznu ravnotežu) vrlo dobro regulira i to nije jedna od stvari oko kojih bi čovjek trebao brinuti.

    Ispričavam se na dugom i širokom komentaru, ali nadam se da sam malo pojasnio neke stvari, čisto da ne izvuku iz konteksta. Također, dosta sam ga u žurbi pisao pa se ispričavam na greškama, nedostatku stila i sličnome 🙂

    Bojan Stojnić,
    online-nutricionist.blog.hr

  2. Bog,

    Često me pitaju o prehrani pa sam napisao ovo da ne bi ispalo da nešto skrivam. Nadam se da ne zvučim kao nekakav propovjednik.

    Od više ljudi sam čuo (ili pročitao) da su se riješili nekih problema kad su promjenili omjer ugljikohidrata i masti. Neki od njih su bili dijabetičari, a kažu da im više ne trebaju nikakvi lijekovi, neki su imali problema sa prekomjernom težinom…
    Ono što sam na svojoj koži osjetio je da više nemam naglih promjena u razini energije. Pretpostavljam da na te promjene utječu varijacije razine šećera u krvi. Zbog toga mi teorija da nagle promjene razine šećera uzrokuju češću pojavu gladi, a samim tim i veću konzumaciju kalorija djeluje moguća.
    Druga pozitivna promjena je da za vrijeme trčanja ne moram tražiti WC. Prije sam morao planirati rutu tako da nakon 15-20 minuta protrčim blizu nekog WC-a.

    Spomenuta knjiga je samo jedan od faktora koji su mi oblikovali mišljenje. Ali eto bila mi je najsvježija u pamćenju. Čitao sam recenzije i osobna iskustva ljudi koji su poslušali savjete iz knjige i velika većina je izrazito pozitivna. Negativni komentari se odnose uglavnom na činjenicu da je u današnje vrijeme teško izbjeći proizvode od pšenice što im onda komplicira život. Lista referenci na znanstvena istraživanja na kojima je knjiga zasnovana je podugačka. Nisam, niti namjeravam to proučavati, pa ne mogu na osnovu toga tvrditi da su informacije 100% pouzdane. Sa rezultatima istraživanja se ionako da manipulirati.

    Kažeš da nisu upućen u temu pšenice, a u nastavku kažeš da nema apsolutno nikakvog razloga za njeno izbacivanje iz prehrane. To mi djeluje kontradiktorno.

    I pisao sam o malim česticama LDL-a. Literaturu koja je navedena kao potpora ovoj tvrdnji nisam proučavao.

    Navodno nagle promjene razine šećera u krvi vode do inzulinske rezistencije. Malo sam tražio po netu, pa sam naišao na iskustva onih koji su uspjeli ublažiti simptome dijabetesa prehranom sa manje ugljikohidrata, evo jedan primjer: (http://www.diabetes.co.uk/diabetes-forum/viewtopic.php?f=18&t=3763&sid=b1094b21c468c95ab5ff1cdf2558ca63). Možda nije za svakoga, ali za neke očito djeluje.

    Ništa ne može sniziti pH organizma, ali ako se organizam stalno nalazi u aciditivnom okruženju onda mora prečesto posezati za lužnatim zalihama, koje nisu beskonačne.

  3. Ne mislim da pokušavaš propovijedati 😀

    Do pozitivnih promjena nije dovela promjena omjera ugljikohidrata i masti, već (vjerojatno) posljedično smanjenje količine šećera, a moguće i vlakana.

    Naravno da će dijabetičarima smanjenje razine ugh pomoći, međutim pomogla bi im i bolja raspodjela obroka, ne mijenjajući omjer ugh i masti. Cilj je isti, način na koji se do njega dolazi je različiti. Uvjeren sam da je održavanje razine ugh na primjerenoj razini bolji put.
    Kod onih s prekomjernom težinom pozitivan učinak je posljedica manje unesene energije. Ljudi uglavnom, kad ne kontroliraju unos hrane (kad ne “broje kalorije”), nesvjesno unose manje energije (kalorija) pri niskougljikohidratnim prehranama. Međutim, nedostatak takvih prehrana je i osjećaj pomanjkanja energije (ukoliko se osoba bavi tjelesnom aktivnošću) te povećanje udjela omega-6 masnih kiselina u prehrani koje dovode do veće pojavnosti kardiovaskularnih oboljenja.

    Dakle, smanjenje ugh nije nužno, a može biti i kontraproduktivno.

    istraživanja većinom pokazuju jednake razini gladi kod prehrana s različitim udjelom šećera. Sjećam se jednom koje je uspoređivalo hipokalorične “dijete” od 3% i 43% (!!!) energije iz šećera. Nisu uočene nikakve razlike u tjelesnoj masi, osjećaju gladi, lipidima u krvi i ostalim metaboličkim markerima.

    Varijacije šećera u krvi su normalan proces u organizmu, a tijelo ih drži u (relativno) uskom rasponu. Što smo “nezdraviji”, odnosno što nam je regulacija šećera u krvi lošija, varijacije postaju veće. U sportaša koji se bave po nekoliko sati tjelesne aktivnosti dnevno, regulacija je izvanredna i mogu reći da oni ne trebaju o ovome brinuti. Problem su ljudi koji se ne bave tjlesnom aktivnošću, njihova je regulacija puno lošija i može dovesti do inzulinske rezistencije, a time i dijabetesa tipa II.

    Što se wc-a tiče, pretpostavljam da ti se smanjio i ukupni broj stolica, budući da si smanjio količinu vlakana u prehrani. Naravno, time si i “preskočio”, rekao bih, obavezno “pražnjenje” prije treninga/utrke. Tu masu zato “nosiš u sebi”. Ako ne stvara probleme, sve u redu, ali 100-400g si teži 😀 Vjerujem da je tebi kao profesionalcu svaki gram važan…

    Svaka poštena knjiga ima reference, stvar je u njihovoj interpretaciji. Iz tog razloga, kao nutricionist, bavim se isključivo izvornim radovima i izbjegavam ovakve knjige. Također, preporučio bih i drugima izbjegavanje istih, budući da “kroje” iskrivljena mišljenja. Nažalost, u svojoj struci često nailazim na ljude koji mene pokušavaju uvjeriti u neke podatke iz takvih knjiga i ne prihvaćaju objašnjenja…

    Kažem da nisam detaljno upućen u tu temu, no s temeljnim znanjem fiziologije ljudskog organizma i biokemije jednostavno ne vidim razloga zašto bi je trebalo izbaciti. Osim, naravno u slučaju celijakije, no to je već drugi par čarapa.

    Što se LDL-a tiče, nazvao si ga “lošim”, što je došlo u medije, a tako i do tebe, a posljedica je krive interpretacije rezultata istraživanja. Naime, neki ljudi s povišenim LDL-om imaju veći rizik od CVD, a neki ne. Bit je u raspodjeli podčestica. No, mediji, čak i mnogi znanstvenici, zanemarili su onaj dio koji kaže da neki ljudi “neobjašnjivo” imaju povećani LDL, a markere CVD-a u normalnim razinama.

    Što se iskustava pojedinaca tiče, preporučio bih svakome da ih ignorira. Zašto? Jer pojedinac ne može kontrolirati veliki broj varijabli koje se mijenjaju kao posljedica promjene jedne, ciljane (u ovom slučaju smanjenje količine ugh u prehrani). Isto tako, pojedinac nema mogućnosti preciznog praćenja rezultata. Zato služe kontrolirana znanstvena istraživanja.

    Što se pH tiče, ponavljam kako ne smatram da je to nešto oko čega bi pojedinac trebao brinuti…
    Kao anegdotalni dokaz, spomenuo bih primjer kako osobno znam mnogo ljudi u poodmaklim godiama koji gotovo da i ne jedu voće i povrće i još uvijek su živi. To znači da je njihov pH i dalje u zdravom rasponu. Daleko od toga da tvrdim da je ne jedenje voća i povrća pravilna prehrana, međutim nisu promjene u pH koje će dovesti do problema u njihovome zdravlju, već manjak vitamina, minerala, vlakana i fitokemikalija.

  4. Molim te jel možeš reći kako ti izgleda recimo tjedna prehrana? Dakle kako ti izgleda doručak, ručak, prije treninga. Da li brojiš unos proteina? Hvala

  5. Zavisi koliko treninga imam. Kad imam više treninga jedem malo više ugljikohidrata nego inače. U zadnjih nekoliko tjedana eksperimentiram sa izbacivanjem žitarica (osim malo riže tu i tamo), pa mi većina ugljikohidrata dolazi od voća.
    Jedem dosta sira, orašastih plodova, povrća, tamnu čokoladu, jaja
    Ne kupujem light mliječne proizvode.
    Nekad napravim veću salatu za večeru pa da mi ostane i za doručak idući dan.
    Meso ne jedem 5-6 godina
    Teško mi je pisati o tipičnom danu jer ne postoji tipičan dan. Ovisi o treninzima, sezoni (sezonsko voće i povrće)…
    Ne brojim proteine.
    Od suplemenata uzmem Sponser Recovery poslije težih treninga i poneku Sponser proteinsku pločicu.
    Povremeno uzmem i spirulinu (jedna žličica prije doručka, pomješano sa malo soka od jabuke jer se jedino tako mogu prisiliti da to popijem). To sam uzimao preko ljeta, kad su me pustili iz bolnice jer mi je željezo nakon bolesti palo jako nisko.

  6. Limitirajući faktori u treningu ili utrci izdržljivosti su sljedeći:

    – hipertermija
    – dehidracija
    – disbalans elektrolita
    – gastrointestinalne (probavne) smetnje

    – POTROŠNJA GLIKOGENA
    – HIPOGLIKEMIJA

    Posljednja sam dva faktora istaknuo budući da su direktna posljedica unosa ugljikohidrata kako prije, tako i tijekom treninga/utrke. Dakle, smanjenjem unosa ugljikohidrata direktno štetiš izvedbi, a sad ću objasniti i kako.

    Spomenuo si kako tijelo prilagođava potrošnju određenog “goriva” (ugh, masti) njihovom omjeru u prehrani. To znači da smanjenjem udjela ugh u prehrani možemo smanjiti i postotak energije koji tijelo iz njih dobiva. U MIROVANJU ili pri LAGANOJ tjtlesnoj aktivnosti. Međutim, od veće je važnosti prilagodba omjera korištenog “goriva” intenzitetu tjelesne aktivnosti. Od veće važnosti zato što, koliko god bismo mi to htjeli, tijelo jednostavno ne može koristiti masti kao izvor energije pri aktivnosti visokog intenziteta. Ako uzmeš u obzir da je gotovo uvijek riječ o mješavini “goriva” (tijelo gotovo nikada kao izvor energije ne koristi isključivo masti, čak ni u mirovanju, a osim pri aktivnostima vrlo visokog intenziteta nikada ne koristi isključivo ugh) čiji omjer već i pri 60% VO2max iznosi 50:50, jasno je da je potreba za ugljikohidratima pri višim intenzitetima karakterističnim za sport kojim se baviš vrlo visoka.

    Dakle, niža početna razina glikogena- snižavanje razine glukoze u krvi – brža pojava umora.

    Količina masti u prehrani NIJE limitirajući faktor s obzirom da u tijelu čak i vrlo vitke, da ne kažem mršave osobe, imamo pohranjene vrlo visoke količine masti teoretski dovoljne za završiti i nekoliko Ironmana u nizu.

    Dakle, niskougljikohidratna prehrana nikako ne odgovara sportu, a posebno ovome kojime se obojica bavimo.

    Lijep pozdrav,
    Bojan Stojnić, bacc. nutr.

  7. Dakle krumpir je OK? A kako s voćem preko zime? Teoretski ako smo dobro jeli preko dana poslije treninga ne moramo pojesti ništa?

  8. Ironman je predug da bi se oslonili isključivo na ugljikohidrate. Prilagodbom se tijelo nauči trošiti veći postotak masti na intenzitetima blizu intenziteta utrke. Bez prilagodbe će prerano potrošiti glikogenske rezerve.

    Prije utrke radim carboloading i uzimam ugljikohidrate na utrci. Premda je efekt carboloadinga upitan. Čitao sam nedavno neko istraživanje koje je uspoređivalo performanse grupe koja je radila carboloading sa onom koja je prije testa uzimala umjerenu količinu ugljikohidrata. Postojala je i kontrolna grupa, a test je bio proveden na način da simulira uvjete na utrci. Prva grupa je prije testa imala veću razinu glikogena, ali rezultati testiranja su bili slični.

    Teško mi je naći točne podatke o njihovoj prehrani, ali znam da su Mark Allen, Paula Newby Fraser i Bruce Fordyce bili na nekom obliku prehrane sa manjim udjelom ugljikohidrata. Čini mi se da sam pročitao da PNF nije radila ni carboloading. Postoje i drugačiji primjeri. Dave Scott je bio vegan, a čuo sam i za neke koji su živjeli od fast food-a. Zato ne mislim da postoji neki idealni način prehrane primjenjiv na svakoga. Dosta Ironman natjecatelja, bez obzira svakodnevnu prehranu trenira organizam da troši veći postotak masti na višim intenzitetima. Bilo kroz treninge ujutro prije doručka, ne uzimanje ugljikohidrata u prvoj polovici dugih treninga…

  9. Ja bi radije uzeo krumpir nego neki visoko procesiran proizvod kao što je kruh.
    Ako si radio lagani trening i nisi gladan po meni nema potrebe da se prisiljavaš na jelo. Ali period nakon treninga je najbolji za uzimanje ugljikohidrata.

  10. Kao što sam napisao, tijelo gotovo uvijek koristi mješavinu “goriva”, pa tako i u Ironmanu. Ne tvrdim da tijelo koristi isključivo ugljikohdirate za njegovog trajanja.

    Nisam uvjeren da se tijelo može istrenirati da koristi masti kao izvor energije na višim intenzitetima… Postoji granica, a ona je ispod intenziteta npr. Ironmana.

    Glikogen će se u svakom slučaju potrošiti prije kraja utrke zbog čega je apsolutno nužno uzimati ugh tijekom utrke čime

    a) usporavamo trošenje glikgogena (iako zvuči logično, još uvijek jediskutabilno),
    b) imamo konstatan dotok ugh u obliku glukoze u krvi (GUK),

    i to u maksimalnoj količini koju nam tijelo dopušta, odnosno kolika je njegova mogućnost oksidacije (iskorištenja) istih, bez pojave GI smetnji.

    Slažem se, ne postoji idealni način prehrane, no određene smjernice se moraju slijediti za optimalne rezultate. Među njima je, bez daljnjega, količina ugh u prehrani. Rezultat pojedinačnog istraživanja koje tvrdi jedno u moru istraživanja koje tvrde suprotno ne znači apsolutno ništa… To je slučaj kod carb loadinga koji ima dokazano poziivno djelovanje i znanost je tu jasna.

    Preporučam knjigu Sports drinks – Basic science and aspects, od Maughana i Murraya, posebno poglavlja 4 i 6.

  11. Evo primjer jednoga koji je u startu metabolizirao oko 3-4 kcal/min masti, a nakon 9 mjeseci sa treningom i prehranom je to promjenio na oko 10 kcal/min

    http://alancouzens.blogspot.com/2008/06/mummy-returns.html

  12. Zanimljiv tekst.
    No, budući da nije riječ o kontroliranom znanstvenom istraživanju, ostaje pitanje koliko je to bolje iskorištenje masti posljedica promjene u njegovoj prehrani, a koliko jednostavno prilagodbe treninga.

    Primijeti da se radi o sportašu koji se prethodno NIJE natjecao u dugim triatlonima. Dakle, mogućnost promjene omjera oksidacije ugh i masti još je vjerojatnije posljedica, da tako kažem, prirodne prilagodbe tijela na tu vrstu treninga koja bi se dogodila bez obzira na prehrambenu intervenciju. Čak i kad bi se radilo o više sportaša, još uvijek nedostaje kontrolna skupina zbog čega se ne može (NE SMIJE) zaključivati na temelju takvih rezultata. Također, autor naglašava kako sportaš u pitanju ima najveću “rupu” između “top-end” i “all day” performansi što kod većine nije slučaj.

    Nadalje, ako pretpostavimo dad je gorenavedeno istina, u što, ponavljam, nisam uvjeren, postavljam sljedeće pitanje:
    S obzirom da je poboljšanje rezultata posljedica više čimbenika, a ne samo promjena u metabolizmu ugh i masti, koliko pojedinac izgubi od prilagodbi ostalih čibeniika zbog nižeg intenziteta treninga (koji je neizbježna posljedica neunošenja/nedovoljnog unošenja ugh ili treninga “na tašte”)? Ne bih se kladio da korist nadilazi cijenu. Pitanje je to omjera cost-benefita…

    A moram spomenuti i da mi pozivanje na istraživanje iz 1967. ne zvuči dobro…

    Po mom mišljenju, postotak proteina u njegovoj prehrani je previsok, realan bio bio oko 15 %, a višak bih stavio u ugh. Masti su sasvim u redu.

    Ideja svakako zvuči primamljivo, ali nadam se da shvaćaš zbog čega iz ovoga ne treba previše zaključivati…

    Potaknuo si me da se bacim u istraživanje literature na ovu temu u skoro vrijeme pa ću napisati i članak (online-nutricionist.blog.hr) 🙂

    Pozdrav!

  13. Ovo sam poslao jer si rekao da se tijelo ne može trenirati da metabolizira više masti na višim intenzitetima. U metode treninga ne ulazim. Sve da su promjene i došle na račun treninga, opet su se dogodile

    Našao sam link na ono istraživanje o carboloadingu. Radili su biciklistički TT na 100km, sa povremenim sprintevima da simuliraju uvjete na utrci. Prvi put su dobili placebo pa su u za vrijeme carboloadinga dnevno unosili 5.8g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, a za vrijeme pravog carboloadinga 9g.
    U drugom slučaju su imali više glikogna prije testa, ali se taj glikogen brže trošio pa su na kraju imali sličnu razinu. Razlika u rezultatima je bila statistički neznačajna (oko 1%). Tih 1% bi moglo biti značajno u utrci, kad sekunde odlučuju, ali je premalo da bi se moglo tvrditi da je došlo na račun carboloadinga.
    Po ovome što piše, u vrijeme kad je ova studija rađena postojala je još samo jedna studija carboloadinga koja je uključivala kontrolu na placebo, a ni ona nije dokazala efikasnost loadinga.

    http://jap.physiology.org/content/88/4/1284.full

  14. U pravu si, napisao sam kako prilagodba na korištenje većeg postotka masti pri višem intenzitetu nije moguća. No, to se odnosilo na prilagodbu uzrokovanu prehranom:

    Citat: “Međutim, od veće je važnosti prilagodba omjera korištenog “goriva” intenzitetu tjelesne aktivnosti. Od veće važnosti zato što, koliko god bismo mi to htjeli, tijelo jednostavno ne može koristiti masti kao izvor energije pri aktivnosti visokog intenziteta.”

    Možda sam trebao dodati: više od određene granice.

    Kako bilo, razgovarali smo o prehrambenoj intervenciji (smanjenju razine ugh), a ne o prilagodbi na trening… I dalje smatram kako se prehranom ne može, barem ne značajno, na to utjecati. No, rekao sam i kako ću pregledati literaturu na tu temu. (Ne)rado ću priznati grešku ako nađem dokaza 🙂

    A sada komentar što se navedenog istraživanja tiče.

    Imam dva moguća objašnjenja.

    1) Problem vidim u doručku kojeg su ispitanici konzumirali prije testiranja, u količini od 2g ugh/kg TM. Uzmi u obzir da se radilo o biciklistima mase 72kg, dakle dobili su cca 150g ugh samo za doručak. 105min nakon doručka izmjerene su razlike u razini glikogena. MEĐUTIM, uzmi u obzir da period od 105min, koliko je iznosio od doručka do mjerenja razine glikogena, nije dovoljan za potpunu apsorpciju svih (i spremanje u obliku glikogena) ugh iz doručka. Smatram da je iz tog razloga mjerenje prividno pokazalo veću razinu glikogena u testnoj skupini, dok je količina dostupnih ugh (glikogena + “zaostalih” ugh u probavi), realno bila ista.

    Reći ćeš kako je testna skupina onda imala prividno manju količinu glikogena budući da su i oni imali istu količinu “zaostalih” ugh. Smatram da tome nije tako iz sljedećeg razloga. Pretpostavljam da su maximalno napunili razinu glikogena tijekom 72h te da im doručak samo povećao oksidaciju ugh (iskorištenje) za energiju do početka testiranja (uz spremanje dijela energije u obliku adipoznog tkiva), za razliku od kontrolne skupine koja je u periodu prije testiranja trošila relativno veću količinu masti, a manju ugh. Povećana oksidacija ugh kao posljedica konzumacije doručka, a napunjenog glikogena, je i razlog zašto je testna skupina svoj glikogen brže potrošila,

    2) Uzmimo da nisam u pravu i da razina dostupnih ugh nije bila jednaka u obje skupine ni nakon doručka. Tada, još jedna od pretpostavki je da je gore spomenuta povećana razina oksidacije ugh i bio razlog zbog kojeg nije uočena razlika u rezultatu. Objašnjenje kroz primjer:

    Svi su uvjeti identični, osim što je doručak konzumiran 3-4 (ili više) h prije testiranja. Da ponovim, testna skupina ima veću razinu dostupnih ugh, u ovom slučaju isključivo u obliku veće razine glikogena (prošlo je dovoljno vremena za apsorpciju i pospremanje glikogena). Smatram da bi tada, pod pretpostavkom da se oksidacija ugh spustila na razinu sličnoj kontrolnoj skupini, testna skupina imala bolji rezultat jer bi brzina trošenja glikogena bila jednaka.

  15. *150g ugh iz doručka više je od 90g razlike u količini glikogena

  16. Ja sam isto tražila puno načina kako da ukomponiram vježbanje i prehranu, te sam počela računati tjelesnu masu svakih tjedan dana da vidim kako napredujem

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava / Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava / Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava / Izmijeni )

Google+ photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google+ račun. Odjava / Izmijeni )

Spajanje na %s

%d bloggers like this: