Prehrana na utrci

Jedna od stvari koje mogu potpuno promjeniti tijek utrke na dugim triatlonima je prehrana. Energetske rezerve u tijelu nisu dovoljne da nas dovedu do cilja pa treba jesti za vrijeme utrke. Ali to nije jednostavno kao što na prvi pogled izgleda. Ono što nam u mirovanju ima dobar okus pod naporom može djelovati znatno drugačije. Za utrke u toplom vremenu treba obratiti više pozornosti i na hidrataciju prije i za vrijeme utrke, te na unos minerala.

Na Challenge Kraichgau sam imao problema sa grčevima u stomaku. Slične grčeve sam imao i na utrci prije, u Rocksee-u, ali nisu bili toliko izraženi. Trener je sugerirao da bi to moglo biti od energetskih gelova i predložio mi da probam Sponser Competition. Nadao sam se da je u pravu i da je problem samo u prehrani.

Neslužbena okrepna stanica

Srećom, bio je u pravu i u Rothu je sve funkcioniralo savršeno. Na biciklu sam imao dva bidona. U jednom je bio spomenuti Sponser Competition (neutralni okus) u jako koncentriranoj formi, a u drugom voda. Taj drugi bidon sa vodom sam mjenjao na okrepama. U prvi bidon sam umješao 450g Sponsera (100g/h ili 400kcal/h), pa je dobio teksturu gela. Nastojao sam svakih 15 minuta popiti malo Sponsera i zaliti ga vodom. Koncentrat sam zamješao u prozirni bidon pa je bilo lako pratiti koliko mi je ostalo. Do pred kraj je sve išlo prema planu, a onda mi je već bilo dosta spomenutog koktela i odlučio sam da neću forsirati jer sam vjerovao da bi mi i 300 kcal/h bilo dovoljno. U bidonu mi je ostalo cca. 150 ml (ukupan volumen je 800 ml) što znači da sam popio otprilike 1460 kcal ili 325 kcal/h.

i ovaj napitak je baziran na maltodextrinu ali ne bi imao ništa protiv da dobijem ovakvu kriglu jednog dana

Na prvom dijelu trčanja sam imao sličnu strategiju. Trčao sam s Fuel Beltom u kojem sam imao Sponser, a vodu sam uzimao na okrepnim stanicama koje su bile raspoređene na svaka 2km. Bilo mi se sve teže natjerati da pijem taj Sponser i u prvih 18km sam popio jako malo. Negdje oko 18. km sam osjetio da mi se i taj minimalni gutljaj muća u stomaku. Srećom, malo prije utrke sam pročitao Maccinu knjigu u kojoj je on detaljno opisao svoje probleme sa prehranom na Havajima, pa sam znao što se događa.

SC je baziran na maltodextrinu. Maltodextrin je kompleksni ugljikohidrat koji pruža dužu opskrbu energijom, ali pošto je kompleksan probavni sustav ga prije apsorbcije mora razbiti u jednostavniju formu. U kasnijoj fazi utrke gotovo sva krv ode u mišiće, pa ostane jako malo krvi u probavnom sustavu što otežava probavljanje hrane. Zbog toga u kasnijoj fazi utrke treba prijeći na što jednostavniji izvor energije. Cola je smeće prepuno jednostavnih šećera, ali u drugom dijelu Ironman maratona je upravo zbog toga najbolji energetski napitak. Od spomenutog 18.km do cilja sam na svakoj okrepnoj stanici popio po čašu cole i čašu vode. Kažu da ne valja sa colom početi prerano jer koliko god te brzo “digne” isto tako te naglo “spusti” nakon 7-8min. Ali, mislim da je Matthias pio colu od početka trčanja i nije imao problema. Kažu i da kad jednom počneš piti colu moraš je piti do kraja (isto ima veze sa dizanjem i spuštanjem). Na trčanju sam nosio i tablete soli, ali ih nisam uzimao. Njih sam planirao uzeti ako osjetim naznaku grčeva.

Još jedna jako bitna stvar, pogotovo prije utrka u toplom vremenu je hidratacija i unos minerala. Nije dobro u danima prije utrke piti previše obične vode jer ona ispire minerale iz organizma. Par dana prije bi bilo poželjno povećati unos natrija, kalija, kalcija i magnezija. To je inače još jedna stvar iz Maccine knjige.

Uglavnom, tokom cijele utrke sam osjećao da imam dovoljno energije. Nisam imao izraženije krize ni veliko padanje u tempu niti sam fertilizirao njemačka polja, pa bi rekao da je plan funkcionirao.

Oglasi

Posted on Kolovoz 12, 2011, in članci and tagged , , , , , , . Bookmark the permalink. 7 komentara.

  1. Bog, kako ti izgleda jedan dan što se tiće prehrane? Uzimaš li kakve vitamine, proteine etc…

  2. Ne uzimam nikakve suplemente. Prehrana ovisi o treninzima, o poslu…

  3. jel možeš preporučiti neku knjigu o prehrani koja ti je puno pomogla ili više njih. Hvala

  4. Imaš milijun teorija o prehrani koje su međusobno nespojive, a iza svake od tih teorija imaš milijun ljudi koji se kunu da je to jedini ispravni način prehrane.
    Ako znaš neke osnove sportske prehrane ne treba ti nikakva knjiga. Nastoj jesti zdravo, a neće te ubiti i ako tu i tamo pojedeš nešto što nije baš zdravo. Ako misliš da se hraniš nezdravo i da trebaš promjeniti puno stvari radi to postupno. Nagle promjene obično rezultiraju brzim povratkom na stare navike.
    Nemoj komplicirati. Što više kompliciraš više misliš o hrani, a onda i više jedeš.

  5. hvala na odgovoru…

  6. Ovo s koncentratom na bicu koji se zalijeva vodom može bit rizik kad je jako vruće. Jednom sam išao s tom idejom, ali “genije”, koncentrat sam natočio u tamni bidon. Još za vrijeme plivanja to se ugrijalo, a za par sati na biciklu bilo je vruće ko juha. :-/
    Nije loše zamrznuti bidone preko noći prije trke i još umotati u nešto da se ne pregrije za vrijeme plivanja.

  1. Pingback: Besplatni plan treninga | Andrej Vištica triatlonac

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava / Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava / Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava / Izmijeni )

Google+ photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google+ račun. Odjava / Izmijeni )

Spajanje na %s

%d bloggers like this: